दिल के लिए सिर्फ 20 मिनट
तेज भागती जिंदगी और बढ़ती दिल की बीमारियों के मददेनजर आपको दिन के सिर्फ 20 मिनट व्यायाम के लिए देना ही काफी होंगे। यह आपके लिए तब भी जरूरी है ,जब आप किसी तरह की दिल की परेशानी से ग्रस्त हों अथवा न हों।
ज्यादातर महिलाएं अपनी सेहत और फिट शरीर के लिए ढेर सारे प्रयास करती हैं , जिम जाती हैं और न जाने क्या - क्या करती हैं। लेकिन अगर वे सिर्फ 20 मिनट का वर्कआउट नियमित रूप से करें , तो दिल की बीमारियों के अलावा भी कई फायदे ले सकती हैं। इन छोटी - छोटी कसरतों के नियमित अभ्यास से आपका दिल तो सेहतमंद रहेगा ही , फेफड़े भी ज्यादा अच्छी तरह से काम करने लगेंगे। साथ ही आप पूरे दिन खुद को ऊर्जावान महसूस करेगी और थोड़ा - सा काम कर लेने के बाद हुई थकान से हमेशा के लिए मुक्त हो जाएंगी। सबसे ज्यादा फायदेमंद बात तो यह है कि 20 मिनट का यह छोटा - सा वर्कआउट आपकी वजन कम करने में बहुत मदद करेगा।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए सुबह का वक्त चुनें , तो बेहतर है। सुबह फ्रेश होने के बाद और एक्सरसाइज शुरू करने से पहले 15 से 20 मिनट साधारण वॉक करें। घर हो या बाहर , जहां भी आपको उचित लगे। वॉक के बाद ही एक्सरसाइज करें, आपकी बॉडी एक्सरसाइज के लिए खुद को तैयार कर लेगी। तो शुरू करते है 20 मिनट की यह एक्सरसाइज ....
मार्च 2 मिनट
एक जगह खड़े होकर कदमताल करें। पहले दायां पैर और दायां हाथ , फिर बायां पैर और बायां हाथ को एक जगह खड़े होकर चलाएं। पैर उठाते समय घुटना पूरा ऊपर न लाएं और एक हाथ आगे करते समय दूसरा हाथ पीछे की और ले जाएं। इस दौरान ध्यान रखें कि कमर और गर्दन सीधी हो और मुटिठयां बंधी रहें।
लेग कर्ल 2 मिनट
बायां हाथ आगे की ओर ले जाते हुए बाएं पैर को घुटने से पीछे की और मोड़ें। हाथों को सक्रिय रखें यानि एक हाथ आगे है , तो दूसरा स्थाई रखें। इस दौरान कमर और गर्दन सीधी रखें।
नी लिफ्ट 2 मिनट
बाएं हाथ को सामने रखते हुए मुटठी बांधे और दाएं पैर के घुटने को मुटठी पर टच कराएं। यही अभ्यास दूसरे पैर से भी आगे पीछे की और चलाते रहें
किक फ्रंट 2 मिनट
सबसे पहले दाएं पैर को जितना संभव हो , सीधा आगे की ओर उठाएं। हाथों से संतुलन का काम लें। यही क्रम दूसरे पैर से भी अभ्यास करें।
बॉडी रोल / जंप 1 मिनट
दोनों हाथों की कड़ी बनाते हुए कमर के ऊपर का हिस्सा हाथों के साथ लय बनाकर रोल कीजिए। इस दौरान पैरो को भी धीरे - धीरे चलाते रहें। तेज गति में न करें , वरना मोच आ सकती है। विपरीत दिशा में बॉडी रोल करने के दौरान बीच -बीच में हल्की जंप भी लें।
नोट ---
20 मिनट लंबी इस कार्डियक एक्सरसाइज को करने से आपको डिहाइड्रेशन हो सकता है , इसलिए बीच - बीच में और बाद में पानी जरूर पिएं। आपको शरीर की ऊर्जा का स्तर बना रहेगा।
तेज भागती जिंदगी और बढ़ती दिल की बीमारियों के मददेनजर आपको दिन के सिर्फ 20 मिनट व्यायाम के लिए देना ही काफी होंगे। यह आपके लिए तब भी जरूरी है ,जब आप किसी तरह की दिल की परेशानी से ग्रस्त हों अथवा न हों।
ज्यादातर महिलाएं अपनी सेहत और फिट शरीर के लिए ढेर सारे प्रयास करती हैं , जिम जाती हैं और न जाने क्या - क्या करती हैं। लेकिन अगर वे सिर्फ 20 मिनट का वर्कआउट नियमित रूप से करें , तो दिल की बीमारियों के अलावा भी कई फायदे ले सकती हैं। इन छोटी - छोटी कसरतों के नियमित अभ्यास से आपका दिल तो सेहतमंद रहेगा ही , फेफड़े भी ज्यादा अच्छी तरह से काम करने लगेंगे। साथ ही आप पूरे दिन खुद को ऊर्जावान महसूस करेगी और थोड़ा - सा काम कर लेने के बाद हुई थकान से हमेशा के लिए मुक्त हो जाएंगी। सबसे ज्यादा फायदेमंद बात तो यह है कि 20 मिनट का यह छोटा - सा वर्कआउट आपकी वजन कम करने में बहुत मदद करेगा।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए सुबह का वक्त चुनें , तो बेहतर है। सुबह फ्रेश होने के बाद और एक्सरसाइज शुरू करने से पहले 15 से 20 मिनट साधारण वॉक करें। घर हो या बाहर , जहां भी आपको उचित लगे। वॉक के बाद ही एक्सरसाइज करें, आपकी बॉडी एक्सरसाइज के लिए खुद को तैयार कर लेगी। तो शुरू करते है 20 मिनट की यह एक्सरसाइज ....
मार्च 2 मिनट
एक जगह खड़े होकर कदमताल करें। पहले दायां पैर और दायां हाथ , फिर बायां पैर और बायां हाथ को एक जगह खड़े होकर चलाएं। पैर उठाते समय घुटना पूरा ऊपर न लाएं और एक हाथ आगे करते समय दूसरा हाथ पीछे की और ले जाएं। इस दौरान ध्यान रखें कि कमर और गर्दन सीधी हो और मुटिठयां बंधी रहें।
लेग कर्ल 2 मिनट
बायां हाथ आगे की ओर ले जाते हुए बाएं पैर को घुटने से पीछे की और मोड़ें। हाथों को सक्रिय रखें यानि एक हाथ आगे है , तो दूसरा स्थाई रखें। इस दौरान कमर और गर्दन सीधी रखें।
नी लिफ्ट 2 मिनट
बाएं हाथ को सामने रखते हुए मुटठी बांधे और दाएं पैर के घुटने को मुटठी पर टच कराएं। यही अभ्यास दूसरे पैर से भी आगे पीछे की और चलाते रहें
किक फ्रंट 2 मिनट
सबसे पहले दाएं पैर को जितना संभव हो , सीधा आगे की ओर उठाएं। हाथों से संतुलन का काम लें। यही क्रम दूसरे पैर से भी अभ्यास करें।
बॉडी रोल / जंप 1 मिनट
दोनों हाथों की कड़ी बनाते हुए कमर के ऊपर का हिस्सा हाथों के साथ लय बनाकर रोल कीजिए। इस दौरान पैरो को भी धीरे - धीरे चलाते रहें। तेज गति में न करें , वरना मोच आ सकती है। विपरीत दिशा में बॉडी रोल करने के दौरान बीच -बीच में हल्की जंप भी लें।
नोट ---
20 मिनट लंबी इस कार्डियक एक्सरसाइज को करने से आपको डिहाइड्रेशन हो सकता है , इसलिए बीच - बीच में और बाद में पानी जरूर पिएं। आपको शरीर की ऊर्जा का स्तर बना रहेगा।
